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かけっこ塾ドットコム ボディコンサルタント伊東ブログ

かけっこ塾ボディコンディショニング担当 伊東のブログ

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コンディショニング

更新頻度が遅いブログですが年が開ければ開設3年になります。

今まで書いたブログ記事の中で書かれていなかった事で重要なことがあります。

それは

「コンディション」「コンディショニング」

という言葉は、スポーツの中で使われる頻度がとても多いのですが

その意味・定義が曖昧になっていないか?

ということを、綴ろう綴ろうと思いつつ書いていなかったのです。


正直なところ、この意味・定義というものは

その人の立場

(選手 監督 コーチ トレーナー ドクター などなど)

によって捉え方が変わるものであります。


例えば、私が勉強してきた(現在もしておりますが)日本体育協会アスレティックトレーナーの教本の一部にこのように記載があります。

 トレーナーからみたコンディショニングの定義

 コンディションとは

  「ピークパフォーマンスの発揮に必要なすべての要因」

 コンディショニングとは

  「ピークパフォーマンスの発揮に必要なすべての要因を
   ある目的に向かって望ましい状態に整えること」

  すなわち
  「競技スポーツにおいて設定した目標を達成するための準備プロセス」


この定義がどの立場にも当てはまるわけではありませんが

その言葉の意味・内容・捉え方を

その競技(種目)に携わる人は

一度考えて見直して見て欲しいと思います。
(私自身が、一番苦悩している部分なわけですが)



アイシングの効果

 <<アイシングとは<<アイシングの方法

アイシングの効果

 

スポーツにおいては、負傷に対する応急処置以外に以下の目的でも行われています。

 

 ̄親宛紊糧莽蓄積・筋肉痛を軽減

 

アイシングは、冷却した部位の新陳代謝レベルを低下させます。

運動後は、筋肉の温度が上昇しているためエネルギー消費(新陳代謝レベル)が大きくなっています。そのことが疲労の蓄積に繋がってしまうのです。

 故に、アイシングを行うことでエネルギー消費を抑え、疲労の蓄積を抑えることが可能になるのです。

 

 高いレベル(プレイしている選手のレベルと比べ)での運動では、運動後には筋肉が損傷し痛みを覚える場合があります。(筋肉痛の原因)

 アイシングは、痛感神経をマヒさせることで筋肉痛を和らげ、筋スパズムを軽減させることが可能となるのです。さらに筋肉が微細な損傷を負ったことによる炎症を抑え、損傷が周囲に拡大すること(二次的低酸素障害)を防止することができます。

 

∨性痛の軽減と悪化防止

 

スポーツ選手は、身体に慢性的な痛みや故障を抱えていることが多いため、痛みの緩和、故障箇所の悪化防止などの目的で行うことで効果が得られます。

 

 

パフォーマンス向上

 

筋肉にはパフォーマンスを発揮するのに適した温度があります。

しかし、競技中は筋肉の温度が過度に上昇してしまいます。

そこで身体に水をかけたり、氷を乗せたりすることで、過度に上昇した筋肉の温度を下げて、パフォーマンスが発揮しやすい状況を作り出せるのです。

例えば、マラソン選手が競技中に給水所で受け取った水を腕や足にかけているシーンや、ボクシングや格闘技などで首や腕に氷嚢をのせているシーンを見たことがあると思います。

 

ぅΕーミングアップ前のアイシング

 

ウォーミングアップの前にアイシングを行う事により、得られる効果が2つあります。

 

顱望淵┘佑つ効率的な筋温上昇効果

 

アイシングの効果は前述したように、冷却した部位の新陳代謝レベルを低下させ血流量を減少させる事にあります。

 ある特定部位を局所的に冷却することにより、その部位の温度(代謝)を元に戻そうとする生理的作用が働きます。

 それに合わせてウォーミングアップを行うことで、血流量の増加をさらに促すことが可能になります。

 故に、短時間で血流量を増加させ、筋温を高めるために消費するエネルギーの量を節約することができるのです。

 

髻剖撻好僖坤爐遼瓢

 

特定の部位に痛みを抱えている場合に、アイシングすることで筋スパズムが発生することを防止し、パフォーマンスの低下を抑える効果が得られるのです。

 

 

※筋スパズム:簡単に説明すると、筋肉の凝り(肩こり等)がひどくなって固くなっていく悪循環、とイメージしてもらえれば良いです。



JUGEMテーマ:スポーツ

アイシングの方法

 <<アイシングとは

アイシングの方法(氷を使用)

 

氷嚢を使う方法と、ビニール袋などを使用しアイスバックをつくる方法があります。

 

今回は、アイスバックの作り方とアイシング方法を説明したいと思います。

 

※氷は、家庭用の冷凍庫で作ったものや、コンビニなどで買ってきたものは温度が低くなりすぎて霜が付いている状態になっていることがあります。そこで、下準備として、ザルなどで氷を水に浸けて氷同士がくっつかない状態にしてください。摂氏0℃の氷ができます。(摂氏0℃の氷を使う理由はアイシングとはをお読みください)

 

 ビニール袋の1/3〜2/3程度まで氷をいれます。


 ice01

 

 氷を平に並べます。


ice02 ice03

 

 

 空気を抜きます。

ice04

 

(平にして空気を抜くことで、患部に氷が当たる表面積が増えます。)

 

 口を結び、アイスバックの完成です。


 ice05 ice06

 

出来たアイスバックを患部(冷やしたい箇所)に当て、バンテージやラップで固定し15〜20分程冷却すればアイシング完成です。

また、患部を挙上(高く)することで効果が高く得られます。

 

アイシングは、氷をあててから5分程は寒冷刺激により痛みを覚えます。

そこから、患部がピリピリとした感じになり、痛みがなくなり感覚が鈍麻になります。

これは、痛覚神経も麻痺させることもアイシングの目的ですので最初の数分は少し辛いですが頑張りましょう。(慣れです)


アイシングの効果>>

JUGEMテーマ:スポーツ

アイシングとは

 アイシングには、氷、コールドバック(保冷剤)、コールドスプレー、冷湿布、流水等が使用されます。

 

これらの中で、最も優れた冷却効果があるものはであり、

使用する氷は摂氏0℃のモノを使用するのが最も効果的】です。

 

摂氏0℃の氷氷の表面に霜がついていなく水気がある状態

霜がついている状態では摂氏0℃を下回ってしまい凍傷の危険性がある

 

アイシングは、患部の新陳代謝レベルを低下させ血流量を減少させることにより疲労物質の蓄積を防止(二次的低酸素傷害の発生を防止)させることが目的です。(簡素化)


アイシングに適した温度

 

アイシングは、患部の表面だけでなく深部まで冷却させる必要があるが、コールドスプレーや冷湿布は患部表面の温度を低下させ一時的に痛みを緩和させるだけであり、流水では水温が高すぎるため十分な効果を得られません。

 

氷が最も優れた冷却効果がある理由は、氷の温度が摂氏0℃以上であるからです。

 

一般的には温度が低ければ低いほど、冷却効果が高いと認識されている人が多いがそれは間違いです。

 

物体(人体)が冷えるためには、熱を奪うものが必要でありそこにはカロリー(熱量)が生じてきます。

そのカロリーは大きいほど熱を奪う能力が高いということになります。

 

氷点下(摂氏零度未満)の氷が1℃上昇するのに必要なカロリーは約0.5cal/g

であるのに対し、

摂氏0℃の氷が、摂氏0℃の水になる際のカロリー(融解熱)は79.7cal/gです。

 

よって摂氏0℃の氷を使用することが、最も冷却効果が高いといえます。

 

コールドバック(保冷剤:水分99%)も種類にもよりますが、表面が−16℃など摂氏0℃未満になるものがほとんどですので、これも氷よりは効果が低くなります。また、摂氏0℃の未満のものは、凍傷になる原因ともなるので注意が必要です。


アイシングの方法>>




JUGEMテーマ:スポーツ

セルフケア

スポーツにおいて

セルフケア

は、重要です。

ウォーミングアップやクールダウン

ストレッチ、マッサージなどなど

自分で出来ることは沢山ありますが

その中でも

その効果や方法が

かなり曖昧になっている

アイシングについて

何回かに分けて

次回より綴っていきたいと思います。



予防法と対策

 熱中症の予防法と対策です。

やはり一番大切な事は、水分補給です。

水分補給のタイミングは、

『のどの渇きを感じる前に補給する』

がベストなタイミングです。

だいたい15分に、一口〜300ml位が目安です。

飲む量は、その時の状況によります。
気温が高く多量の発汗をするようなら、多めに飲んで下さい。


飲み物の温度ですが、5〜13℃が腸での吸収が 速いです。


飲む水分はスポーツドリンクか、それを2倍位に薄めたものを用意しましょう。
※成分を詳しく知りたい人は、コメントにお願いします。


その他の対策としては、一番汗が出る頭部は直射日光に当たらないように帽子をかぶる室内ならば換気をよくして湿気をためない、などです。

もし、熱中症が疑われる症状(めまい、吐き気、痙攣、意識がハッキリしていない等)がでた場合、すぐに涼しく風通しの良い場所に移動して、頭部や首、わきの下、股等を冷やしましょう。

意識がとんだり(倒れた)、覚醒しない・してもろれつが回らない等症状が重い場合、必ず医療機関にかかりましょう




熱疲労】  【熱痙攣】  【熱射病】  【予防法

以上で熱中症についての記事は終了致します。

JUGEMテーマ:健康


熱中症の種類

 熱中症の種類には三段階あります。
  • 熱疲労
  • 熱痙攣
  • 熱射病
の三種類(三段階)に分けられます。

【熱疲労とは、
全身の脱力感めまい悪心失神などを起こしている状態 → 詳細説明


【熱痙攣】とは、
筋肉の痙攣(ビクビクしたり、極度につる)が起きている状態 → 詳細説明


【熱射病】とは、
上記二種類よりもさらに重症な状態 → 詳細説明
(日射病と区別しましょう)


これらは、だれにでも起こりえる症状です。
最悪の場合、臓器障害を合併させ手遅れになることもあります。

JUGEMテーマ:健康

熱疲労

 熱疲労とは、
全身の脱力感やめまい、悪心、失神などを起こしている状態

と説明しました。

この説明の中で
『全身の脱力感…』
という文に注目していただきたいです。


夏バテで、身体がだるいとか、疲れやすい等、経験があると思います。
これらは、熱疲労の初期段階です。

この状態で、水分補給が出来なければ、確実と云ってもいいぐらい熱疲労(熱中症)が発症します。

たまたま日本は、どこでもキレイな水が手に入る環境なので、発症しなかっただけだと思って下さい。



熱疲労(熱中症)と深い関係にある
『脱水症』
についても説明します。

全身の水分は、体重の約60%と云われています。
この水分が、どれだけ減少すると身体にどういうサインを出して、症状が出てくると思いますか?

2%…のどの渇きを感じる

3%…運動能力、集中力の低下、全身の脱力感などを感じる

4%…悪心、失神、内臓機能低下

です。

例えば体重40kgの人(子供)ならば、24kgが水分でその内2%は、たったの0.48kg(480g)です。
3%は、720g
4%は、960g
なのです。


熱中症は、体温の上昇によってこの『脱水症』を速く引き起こします。

また、高体温により内臓機能が低下しているところに、水分不足でもっと機能低下を引き起こします。


熱疲労】  【熱痙攣】  【熱射病】  【予防法

JUGEMテーマ:健康


熱痙攣

 熱痙攣(ねつけいれん)とは、
筋肉の痙攣(ビクビクしたり、極度につる)が起きている状態


と説明しました。

他の痙攣と何が違うのか?

この痙攣は、間違った"水分"補給によって起こるものなのです。


では、正しく"水分"補給する為には、発汗によって失われるモノの説明が必要になってきます。

先ず、絶対頭に入れておかなければいけない事で

《発汗(汗)によって失われるモノは、『水』だけではない》

という事です。


汗は、舐めると塩辛い(しょっぱい)です。
何故ならば、体内の電解質が汗と同時にでているからです。
※電解質とは、ナトリウムやカリウムなどを差し、神経からの命令(筋肉を動かす等の命令)を実行する物質です。

汗と同時に電解質が失われず『水』のみ減少してしまうと、電解質濃度が濃くなってしまいます。
簡単に云うと"塩分過多"の状態です。
コレを防ぐために、生理的に電解質濃度を一定に保とうと電解質も『水』と一緒に汗として体外に放出するのです。

たくさん発汗すると、
『水』『電解質』
が失われるのです。


熱中症の予防として
『"水分"をとりましょう』
と良く耳にします。
間違いではないのですが"水分"の考えがたは、人それぞれです。

この"水分"と云うものは、発汗によって失われたモノを吸収出来る"水分"であり、
『水=ウォーター』
ではないのです。

もし『水』を"水分"補給だと思い、大量の発汗をしたとき飲んでしまうと、電解質は補給されていないので電解質が薄い状態、

電解質不足=神経の命令を実行出来ない状態


に陥るのです。
神経の命令が、上手く実行出来ない為に筋肉が痙攣を起こすのです。
まだ、骨格筋ならば良いのですが、内臓筋が痙攣を起こしてしまうと臓器不全になってしまいます。

コレが熱痙攣と云う症状です。
※熱中症と合併して起こしやすい痙攣なので熱痙攣と呼びます。


簡単な水分補給は、スポーツドリンクですが、糖度が高く水分吸収速度が遅くなりやすいので、2倍位に薄めたモノがいいです。

熱疲労】  【熱痙攣】  【熱射病】  【予防法

熱射病

 熱射病とは
熱疲労、熱痙攣よりもさらに重度など状態

と説明しました。


4%以上の水分を失い、身体機能の低下と、生理機能の低下に陥り、体温を自分で下げることが出来なくなってしまった状態です。

体温が下がらないと、臓器機能が低下します。水分補給をしても腸から吸収する事が出来なくなってしまうのです。


運動中だけではないですが、気温が高い日に突然意識をなくし高体温になって、声をかけても完全に覚醒(目を覚まし、意識がしっかりしている状態)しない場合は救急車を呼ぶべきです。
意識がなくなり、声をかけても覚醒しないが、しばらく涼しい所で安静にしていたら意識が戻ったとしても内臓が傷つき、数時間後に内臓機能不全に陥り手遅れになることもありますので、必ず医療機関にかかりましょう。



熱疲労】  【熱痙攣】  【熱射病】  【予防法

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